هل تسمع عن الصيام المتقطع؟ هل تريد معرفة معناه، و كيفية القيام به. إليك أهم المعلومات الأساسية عن هذا الصيام في مقال مفصل ومختصر من أشهر مؤسسة أمريكية للصحة مترجما من فريق Numero1.ma. إقرأ واكتشف الأجوبة عن الأسئلة الهامة حول الصيام المتقطع، وكيف يساعدك.
ما هو الصيام المتقطع؟
حسب تقرير Johns Hopkins Health، تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما تأكله، لكن الصيام المتقطع يدور حول وقت تناول الطعام. مع الصيام المتقطع، أنت تأكل فقط خلال وقت محدد. تظهر الأبحاث أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، أو تناول وجبة واحدة فقط بضعة أيام في الأسبوع قد يكون له فوائد صحية.
قام عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز، مارك ماتسون، بدراسة الصيام المتقطع لمدة 25 عامًا. ويقول إن أجسامنا تطورت لتصبح قادرة على البقاء دون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة، كانوا صيادين وجامعي الثمار تطوروا من أجل البقاء والازدهار لفترات طويلة دون تناول الطعام. لقد استغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة لاصطياد الطرائد وجمع المكسرات والتوت.
ويشير الخبراء إلى أنه حتى قبل 50 عامًا، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي في الولايات المتحدة. لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وتم إيقاف تشغيل البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً، توقف الناس عن الأكل لأنهم ذهبوا إلى الفراش. لقد عمل المزيد من الناس ولعبوا في الخارج، وبشكل عام، مارسوا المزيد من التمارين الرياضية.
مع توفر الإنترنت والتلفزيون ووسائل الترفيه الأخرى على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، يظل العديد من البالغين والأطفال مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة التلفزيون والتصفح عبر وسائل التواصل الاجتماعي وممارسة الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. قد يعني ذلك الجلوس وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم ومعظم الليل.
يمكن أن تعني السعرات الحرارية الزائدة وقلة النشاط زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وأمراض أخرى. تظهر الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه الاتجاهات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع، ولكنها جميعها تعتمد على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم والصيام للفترة المتبقية. أو يمكنك اختيار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا في الأسبوع. هناك العديد من جداول الصيام المتقطع المختلفة.
يقول ماتسون أنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنزف الجسم مخزونه من السكر ويبدأ في حرق الدهون. يشير إلى هذا على أنه التبديل الأيضي.
يقول ماتسون: “يتناقض الصيام المتقطع مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأميركيين، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم”. “إذا كان شخص ما يتناول ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ولا يمارس الرياضة، ففي كل مرة يأكل فيها، فإنه يستهلك تلك السعرات الحرارية ولا يحرق مخزون الدهون لديه”.
يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
ماهي أنظمة الصيام المتقطع؟
من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار أسلوب يومي، والذي يقيد تناول الطعام اليومي لمدة ست إلى ثماني ساعات كل يوم. على سبيل المثال، يمكنك اختيار تجربة صيام 16/8: تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل، إلا أن إحدى الدراسات البحثية التي لم تكن مصممة خصيصًا للنظر في نمط الصيام المتقطع وجدت أن تحديد النافذة الزمنية اليومية لتناول الطعام لا يمنع زيادة الوزن بمرور الوقت أو يؤدي إلى نتائج كبيرة. نتائج فقدان الوزن. وأظهرت نتائج تلك الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة قد يرتبط بتقليل زيادة الوزن أو حتى فقدان الوزن بمرور الوقت.
تتضمن خطة الصيام المتقطع الأخرى، المعروفة باسم صيام 2/5، تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. وفي اليومين الآخرين، تقتصر على وجبة واحدة تحتوي على 500 ـ 600 سعرة حرارية. على سبيل المثال، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، التي ستكون أيام الوجبة الواحدة.
فترات الصيام الأطول بدون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك، وقد تكون خطيرة. إن البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام قد يشجع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للجوع.
يظهر بحث ماتسون أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغضب أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن المشاركين في البحث الذين ينجحون خلال فترة التكيف يميلون إلى الالتزام بالخطة لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بالتحسن.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام، يُسمح بالمياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
خلال فترات تناول الطعام، “تناول الطعام بشكل طبيعي” لا يعني أنك ستصاب بالجنون. تظهر الأبحاث أنه من غير المرجح أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات تناول طعامك بالوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المقلية كبيرة الحجم والحلويات.
ولكن ما يحبه بعض خبراء التغذية في الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المختلفة والاستمتاع بها. إن مشاركة الطعام الجيد والمغذي مع الآخرين وتذوق تجربة تناول الطعام يضيف الرضا ويدعم الصحة الجيدة.
يعتبر معظم خبراء التغذية أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو مخطط جيد لما يجب تناوله، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. من الصعب أن تخطئ عند اختيار الخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة.
ماهي فوائد الصيام المتقطع؟
تظهر الأبحاث أن فترات الصيام المتقطعة تفعل أكثر من مجرد حرق الدهون. ويوضح ماتسون: “عندما تحدث تغييرات مع هذا المفتاح الأيضي، فإنه يؤثر على الجسم والدماغ”.
كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع. وتشمل حياة أطول، وجسم أصغر حجما، وعقل أكثر وضوحا.
ويقول: “تحدث أشياء كثيرة أثناء الصيام المتقطع والتي يمكن أن تحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، واضطرابات التنكس العصبي المرتبطة بالعمر، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية والعديد من أنواع السرطان”. فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع التي كشفت عنها الأبحاث حتى الآن:
- التفكير والذاكرة: اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية لدى البشر البالغين.
- صحة القلب: أدى الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
- الأداء البدني: أظهر الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام متناوبة قدرة أفضل على التحمل في الجري.
- مرض السكري من النوع 2 والسمنة: في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، الصيام المتقطع يمنع السمنة. وفي ست دراسات مختصرة، فقد الأشخاص البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة الوزن من خلال الصيام المتقطع. قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2، تظهر معظم الأبحاث المتاحة أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص وزن الجسم وخفض مستويات الجلوكوز الصائم والأنسولين الصائم واللبتين مع تقليل مقاومة الأنسولين وتقليل مستويات الليبتين وزيادة مستويات الأديبونيكتين. وجدت بعض الدراسات أن بعض المرضى الذين يمارسون الصيام المتقطع تحت إشراف أطبائهم تمكنوا من عكس حاجتهم للعلاج بالأنسولين.
- صحة الأنسجة: عند الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة أثناء الجراحة وتحسين النتائج.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يحاول بعض الأشخاص الصيام المتقطع للتحكم في الوزن، ويستخدم آخرون هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. لكن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع.
قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي)، يجب عليك مراجعة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أولاً. يجب على بعض الأشخاص الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع:
- الأطفال والمراهقون تحت سن 18 عامًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
- أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
في حين أظهر عدد متزايد من التجارب السريرية أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، لم تكن هناك دراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. يشرح ماتسون: “نظرًا لأن المصابين بداء السكري من النوع الأول يتناولون الأنسولين، فهناك قلق من أن نمط الأكل أثناء الصيام المتقطع قد يؤدي إلى مستويات غير آمنة من نقص السكر في الدم خلال فترة الصيام”.
لكن الأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه الفئات والذين يمكنهم القيام بالصيام المتقطع بأمان يمكنهم الاستمرار في النظام إلى أجل غير مسمى. يمكن أن يكون تغييرًا في نمط الحياة وله فوائد.
ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت تعاني من قلق غير عادي أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.
المصدر: Johns Hopkins Health
خلاصة: الصيام المتقطع إيجابي للصحة، لكنه ليس مناسبًا للجميع، ولابد من استشارة طبيبك قبل البدء به. هناك برامج عديدة للصيام المتقطع يوصي بها خبراء التغذية، والهدف منها إدارة الوزن، دعم الصحة، الوقاية من الأمراض، اكتساب نظام غذائي إيجابي. الصيام المتقطع آمن إلا لبعض الفئات.
هل تبحث عن طبيب أخصائي التغذية؟ اعثر عليه في قائمتنا حسب مدينتك:
طبيب أخصائي التغذية
